HIDUP SEHAT DENGAN NEWSTART; MENCEGAH LEBIH BAIK DARIPADA MENGOBATI

Bagian II

Artikel dengan judul yang sama di bagian pertama kita telah membedah bersama-sama tentang unsur yang pertama yakni NUTRISI. Meskipun tidak semua bisa dibahas dengan tuntas dan mendetil tetapi penulis sangat berharap informasi yang diberikan mampu memberikan motivasi untuk kita semua mempraktekkannya. Artikel hanyalah tinggal tulisan, kumpulan huruf-huruf bergambar, semata tanpa kita melakukan.

Marilah kita membedah unsur yang kedua yakni EXERCISE atau olahraga atau gerak badan.
Ada banyak pertanyaan yang berkaitan dengan olahraga; olahraga apa yang baik, berapa lama, bukankah olahraga sendiri juga dapat menyebabkan cedera, dan lainn sebagainya. Mungkin artikel ini tidak akan mampu menjawab setiap pertanyaan, tetapi kiranya ada hal-hal dasar yang bisa dijadikan pedoman dan selanjutnya pembaca bisa mengembangkan sesuai kebutuhan dan kesukaan pribadi.

Dewasa ini, orang semakin mempunyai banyak alasan untuk tidak melakukan olahraga ataupun gerak badan. Alasan yang paling banyak adalah,”Saya sibuk dan tidak punya waktu.” Atau “Saya sudah terlalu tua.” Alasan ini dilontarkan karena sering kali pengertian olahraga dibatasi dengan tempat yang khusus, harus tersedia tenaga pengajar, mengeluarkan dana khusus, ataupun kegiatan fisik yang berat, padahal olahraga yang dimaksud, yang kita bahas dalam artikel ini lebih luas cakupannya, karena merupakan dasar. EXERCISE yang dimaksud di sini adalah gerak badan. Anda dapat melakukan aktivitas fisik yang sederhana di rumah, maupun tempat kerja tanpa harus meluangkan waktu khusus.

KEUNTUNGAN GERAK BADAN

Melakukan gerak badan atau olahraga secara teratur mempengaruhi secara langsung kualitas tubuh.
1. Jantung

Olahraga yang teratur melatih otot-otot jantung sehingga menjadi lebih kuat, kapasitas pompa jantung juga meningkat, sehingga denyutan jantung lebih perlahan. Itu sebabnya, pada atlit atau pekerja berat, denyut jantung dalam keadaan santai bisa < 60x/ menit, dimana denyut jantung normal adlah 60-80x/ menit.

Olahraga-berjalan cepat selama tiga puluh menit setiap hari menurunkan angka penyakit jantung sebanyak 50% (American Journal of Public Health, 2000).

2. Pembuluh darah dan darah

Meningkatkan produksi sel-sel darah merah, yang kita tahu fungsi sel darah merah adalah mengikat oksigen ke organ-organ. Selain itu juga meningkatkan jumlah sel-sel darah putih yang merupakan sistem terdepan dalam pertahanan tubuh terhadap invasi bakteri ataupun virus dan bibit penyakit lain.

Olahraga teratur membuat pembuluh darah lebih elastis, tidak mudah kaku, dan memperhalus permukaan dalam dinding pembuluh darah sehingga tidak mudah terjadi penumpukan plak oleh kolesterol yang mengakibatkan tersumbatnya aliran darah. Secara langsung, dengan berolahraga maka lemak dalam aliran darah dimetabolisme sehingga otomatis kadar kolesterol/ lemak darah berkurang.
3. Paru-paru


Meningkatkan daya recoil paru-paru sehingga kapasitasnya meningkat, dengan demikian fungsi paru-paru dalam pertukaran oksigen dan carbon dioksida lebih maksimal. Ini berarti terjaminnya suplai oksigen ke otak yang membutuhkan hampir 25% kebutuhan oksigen pada tubuh.
4. Otot


Meningkatkan kekuatan, daya regang otot, tendon (urat), juga melatih ketangkasan, koordinasi dan kelenturan otot.
5. Lemak Tubuh


Dengan berolahraga, berarti kita meningkatkan metabolisme dan mengubah lemak menjadi energi, sehingga tentunya dengan berolahraga secara rutin, teratur dan berkesinambungan, lemak tubuh akan berkurang.
6. Tulang dan sendi


Meningkatkan densitas (kepadatan)-massa tulang sehingga tidak cepat keropos (osteoporosis) dan juga lebih kuat. Olahraga juga memperluas sudut gerakan. Dengan berolahraga, sendi-sendi yang kurang gerak menjadi lebih banyak bergerak. Perlu kita ketahui, bahwa aliran darah ke persendian terbatas, dengan demikian olahraga juga memperbanyak asupan aliran darah sekaligus oksigen ke dalam jaringan tendon/ sendi/ urat.

Profesor Harvard, John J. Ratey, menyatakan bahwa olahraga dapat menolong mencegah osteoporosis dan menstimulasi produk hormon pertumbuhan yang membuat dendrit berkembang.
7. Gizi dan selera makan 


Olahraga meningkatkan dasar metabolik tubuh sehingga tidak mudah terjadi penumpukan lemak. Olahraga juga menurunkan angka kejadian sembelit dan penumpukan gas dalam saluran cerna.
8. Otak

• Meningkatkan kesiagaan, enersi, dan antusiasme.
• Menyembuhkan depresi, stress dan ketegangan-ketegangan.
• Menurunkan kelelahan dan kebosanan.
• Meningkatkan vitalitas dan konsep-diri.
• Menolong mendapatkan tidur yang nyaman.
• Meningkatkan daya ingat.
• Merangsang produksi endorfin dalam otak yang membuat orang santai dan menaikkan ambang rasa sakit.

9. Tubuh keseluruhan

• Membuat tubuh lebih indah.
• Menunda penuaan.
• Meningkatkan ketahanan dan menunda kelelahan (termasuk kelelahan emosi).
• Membuat seimbang sistem endokrin, membuat lebih efisien kelenjar-kelenjar pituitari, pankreas, adrenal dan seks.
• Olahraga ringan – sedang menolong mengontrol gula darah dan mencegah penyakit Diabetes.
  

OLAHRAGA APA YANG TERBAIK?

Banyak pakar kesehatan katakan bahwa berlari adalah bentuk olahraga yang terbaik. Tetapi belakangan, dikatakan bahwa berlari ternyata jugamemberi dampak yang kurang baik untuk sendi-sendi, khususnya sendi lutut, terlebih pada orang dengan berat badan berlebih. Sehingga para ahli olahraga di New York sepakat mengatakan sangat perlu untuk berolahraga yang bervariasi, meskipun sama-sama olahraga cardio. Misalnya, sesekali diselingi dengan bersepeda. Para ahli yang lain katakan; cukup dengan berjalan cepat selama 30menit yang berkesinambungan. Sebenarnya, tidak ada bentuk olahraga yang baku. Setiap orang mempunyai kebutuhan yang berbeda, yang terlebih penting adalah olahraga dengan cara yang disukai sehingga tidak timbul kejenuhan karena olahraga harus dilakukan rutin.

American Journal of Public Health (tahun 2000 ), Centers for Disease Prevention and Control (November 2011) dan New York State Departement of Health (November 2003) mempunyai kesamaan kesimpulan; yakni bahwa olahraga terbaik adalah berjalan cepat selama 30 menit, setiap hari selama lima kali dalam seminggu.


Berikut perhitungan jumlah kalori yang dibakar dari beberapa jenis olahraga, yang diteliti oleh beberapa sumber;

JENIS OLAHRAGA	PERHITUNGAN KALORI YANG DIBAKAR SELAMA 1 JAM
Badminton/ Bulu-tangkis	420
Aerobik	360
Tennis lapangan	390
Bola volley	400
Jogging-jalan cepat	480
Berkuda	300
Golf (tanpa kereta)	270
Bersepeda	349

Namun demikian ada beberapa “resep” dasar dalam berolahraga, yakni;

• Periode Persiapan Sendi dan Meregang (10 – 15 Menit)
• Periode Pemasanan (5 – 10 Menit)
• Periode Olahraga Aerobik (20 – 60 Menit)
• Periode Pendinginan (3 – 5 Menit)
• Periode Pasca Olahraga (5 – 10 Menit)

Berjalan adalah olahraga yang terbaik. Tetapi berkebun, mendaki gunung, memanjat tebing, tennis, bermain basket, angkat berat atau bersepeda masing-masing memiliki manfaat. Pilihlah jenis olahraga yang Anda sukai karena olahraga adalah sesuatu yang harus dilakukan secara terus-menerus. Dan ya, pastikan untuk merenggangkan otot sebelum dan sesudah melakukan olahraga yang berat.



BERAPA LAMA OLAHRAGA YANG BAIK?

Sekali lagi, tidak ada jawaban yang baku untuk pertanyaan ini. Tetapi kalau penullis boleh simpulkan dari keseluruhan hasil penelitian ataupun jurnal yang dilaporkan; para ahli menganjurkan olahraga dalam rentang ± 30 - 150 menit. Hal ini dikarenakan tergantung kebutuhan, kepentingan dan jenis olahraga yang dilakukan. Secara garis besar dikatakan bahwa untuk seseorang yang sudah mempunyai berat badan ideal, jadi olahraga untuk menjaga berat-badan dan staminanya maka waktu yang dibutuhkan adalah 30 – 45 menit dengan berlari yang terus-menerus (tanpa jeda). Jika ternyata sudah melakukan olahraga masih terjadi kenaikan berat-badan (dengan catatan pola makannya sama) berarti dibutuhkan olahraga yang lebih lama, bisa ditambah durasinya. Penelitian rata-rata mencatat,untuk kepentingan penurunan berat badan maka durasi yang dibutuhkan ± 60 – 90 menit. Bahkan untuk pasien dengan obesitas, harus dimulai dengan olahraga ringan dan santai seperti jalan (walking) selama 120 – 150 menit. Orang-orang yang obes tidak boleh dibebankan olahraga berat langsung, seperti berlari dan renang.



Kita dapat menggunakan parameter denyut jantung seperti dibawah ini untuk memudahkan;

AGE	START FIT		STAY FIT
	60 – 75%	(10 SECONDS)	70 – 85%	(10 SECONDS)
20	120 - 150	20 - 25	142 - 172	23 – 29
25	117 - 146	19 -23	136 - 165	22 – 27
35	111 - 138	18 - 23	132 - 160	22 – 26
40	108 - 135	18 - 22	128 - 155	21 – 26
45	105 - 131	17 - 22	124 - 150	20 – 25
50	102 - 127	17 - 21	119 - 145	20 – 24
55	99 - 123	16 - 20	115 - 140	19 – 23
60	96 - 120	16 - 20	111 - 135	18 – 22
65	93 - 116	15 - 19	107 - 130	18 - 21

APAKAH ANAK-ANAK MEMERLUKAN OLAHRAGA?
Pengamatan sepuluh tahun terakhir telah menunjukkan bahwa anak-anak dan remaja yang mengalami masalah kelebihan berat badan semakin meningkat dengan tajam. Anak-anak dan remaja telah menjadi terlalu asyik dengan barang-barang elektronik dan telah mengabaikan kebugaran fisik.
Bergerak membantu pembelajaran. Banyak penelitian menunjukkan bahwa anak-anak akan melakukan lebih baik di sekolah dan pada pekerjaan rumah mereka jika dari awal anak-anak mempunyai waktu untuk bergerak lebih banyak di alam terbuka.

Karena itu para orangtua diharapkan lebih sering mengajak anak-anak untuk berekreasi di alam atau melakukan aktivitas luar secara bersama; seperti berkebun, berjalan-jalan, atau bahkan sekedar bermain bola dan bermain lompat tali bersama.

BEBERAPA TIPS untuk OLAHRAGA
Bagi Anda yang pemula, yang baru akan memulai kebiasaan berolahraga ataupun yang menjaga agar motivasi olahraga tetap ada;

1. Pilihlah olahraga/ gerak badan yang Anda sukai, seperti: melakukan aktivitas berkebun, bermain golf ataupun sekedar bermain basket di garasi rumah.
2. Bergabunglah dengan kelompok olahraga. Olahraga yang dilakukan bersama-sama tentunya akan lebih menyenangkan daripada dilakukan sendirian.
3. Lebih sering untuk melakukan kemah yang tidak terencana bersama beberapa teman-sahabat Anda ataupun keluarga.
4. Mulai meluangkan waktu setiap akhir pekan untuk pergi ke alam terbuka.
5. Anda bisa membawa hewan peliharaan Anda berjalan-jalan, contohnya : anjing.
6. Bila di kantor biasakan untuk lebih memilih tangga daripada lift ( untuk beberapa lantai )
7. Jika susah menemukan ruang terbuka di sekitar Anda; pergilah ke mall untuk berjalan berkeliling tanpa membawa uang.
8. Rencanakan untuk mengembangkan satu keahlian pada diri sendiri atau anak Anda, misalnya; berenang, tennis atau atletik.
9. Letakkan ring basket di garasi atau halaman belakang rumah. Tembakkan beberapa bola ke ring ketika beristirahat dari aktivitas rumah tangga atau dari mengerjakan tugas sekolah

WHO ( World Health Organization ) menyatakan bahwa di bagian barat Pasifik,” Lebih dari 80% berpenyakit jantung, stroke dan diabetes tipe 2 dan lebih sepertiga dari penyakit kanker dapat dicegah dengan menghilangkan faktor-faktor resiko yang diturunkan, yang kebanyakan karena penggunaan tembakau, diet yang tidak sehat, fisik yang tidak aktif dan penggunaan alkohol yang berbahaya.”

Salah satu cara untuk mengurangi resiko penyakit degeneratif dan katastropik adalah dengan berolahraga. Salam hidup sehat!

Part 3